调查显示，超过半数的人都会选择在外解决早餐，其中多数是上班一族，他们常在小区门口，公司附近买点包子、肉夹馍、鸡蛋灌饼等，边吃边走。
请注意，以下排行榜皆为该单品单独作为早餐时的推荐指数，如果互相搭配起来，组合太多，就不好排行了。我们会告诉您它们的优缺点，您再组合就好。
煎饼的营养搭配是很合理的，首先面糊是由小麦粉、绿豆粉、小米粉、荞麦粉等面粉制作而成，这就了主食的多样性。其次摊在的鸡蛋也了蛋白质的摄入。最后放入的生菜叶、香葱也能提供维生素和膳食纤维。
唯一美中不足的就是其中的薄脆，因为油炸，热量非常高，而且制作过程不透明，薄脆中的铝有可能是超标的。所以推荐指数是3颗星。
吃煎饼别让摊主加薄脆、辣条、鸡块，能换成绿叶蔬菜更好。此外，酱料也要少刷点，避免盐摄入超标。这样推荐指数就可以上升到4颗星了。
无论是小笼包还是大包子，小店里头的肉馅和面皮都可能存在问题。为了让自家的包子吃起来更香，商家放入油和盐时，可一点都不含糊！甚至有一些不良商家为了让包子皮看起来更白，还会在面皮中加入明矾，致使金属铝超标。
在外吃包子，要选大一点的店面，比如庆丰包子铺，明厨明灶，看着踏实。另外，选择荤素混合的馅料会比纯肉馅营养更好，推荐指数直逼4颗星。
北方叫馄饨，南方叫云吞，缺点就在于它的碳水化合物的含量相对较高，因为一般馅料都比较小嘛。于是蛋白质、维生素、矿物质等营养物质含量较少。如果再偏咸，盐含量就超标了。
其中的芝麻酱可以帮助人体补充所需的钙和蛋白质，但是热量却非常高（芝麻酱里的油脂非常高），而且菜码非常少，营养不够均衡。此外，热干面条条分明，是因为出锅后要加油拌匀，很容易让油脂摄入过多。
豆腐其实常健康的食物，但是北方的咸豆腐脑会加入很咸的卤，导致盐摄入超标。南方的豆腐脑会放糖，这也会导致糖友的血糖上升。经过勾芡的豆腐脑，因勾芡添加了淀粉，而增加了总热量。
让商家少放卤，有点味儿就可以了。此外，尽量不要加咸菜或辣椒油提味儿。这样推荐指数可以上到3颗星。
经过长时间的熬煮，大米中的淀粉会被分解为糊精，很容易让餐后血糖飙升。虽然喝粥很容易消化，但是也很容易感到饥饿。
早上由于升糖激素的作用，血糖会有所升高，以保障活动需要，这时如果喝粥，血糖容易骤升，所以不糖友早上喝粥，最好移到午餐或早餐。
粽子的主料一般为糯米或者大黄米，软糯美味。不过其中的膳食纤维和蛋白质都很低。其次，对于咱糖友来说，粽子的升血糖速度可常快的。
粽子就尽量不要在外头吃了，最好能在家里自己做。您可以利用紫米、山药、红豆或肉类、芦笋、鲜虾自己包着吃。
像煎饼一样，鸡蛋灌饼的搭配也算合理。但是这么一煎，营养素就很多了。有些摊位还会提供炸香肠、里脊肉、鸡块等，这些肉大多都是腌制过的，亚硝酸盐的含量高得吓人。此外，榨菜也会让整个早餐的盐摄入超标。
您可能发现了，这十几种早餐中，没有一个推荐指数是5颗星的，因为它们都是成分相对单一的食品，或者是结构上不够全面的食品。
都有的食品，非煎炸、不油腻、不过于软烂，这样的组合才能赢得五颗星。别忘了我们每次给您提供的早餐图示中都有四大样：鸡蛋、牛奶、馒头、小菜。
，搭配可不是把推荐指数两颗星的跟推荐指数3颗星的搭一起，比如米粥搭配烧麦，相当于喝着主食吃主食包主食，全是主食，营养单一。
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