【按语】走进跑步商店，或是去参加比赛，你会看到琳琅满目的能量胶、饮料以及其他运动食品，这些产品无不能使你跑的更快更远。但是，它们真的对你的胃口吗？为什么吃？什么时候吃？同时，面对挑花眼的运动饮料，究竟应该如何选用？
一、吃
如果你的运动时间超过75分钟，你就需要在随后的时间里补充营养。总体来说，当运动时间超过75分钟后，跑者需要每小时补充30-60克的碳水化合物，以下是营养方面的一些小提示：
早吃勤吃.不要等到又饿又累时再吃东西。因为到那时再补充营养已经为时晚矣：你体内的储备已经耗尽，短时间内很办恢复。一个是，开始运动的15-30分钟内就吃点东西，然后再过差不多这么长时间再吃点这样可以较为稳定的营养供应，防止饥饿与疲劳的。
小口吃.一些跑者发现，跑步时很难大口吃东西例如一次吃下一支能量胶，会让肚子感到难受。并且补充的能量只能在短时间内发挥作用。尝试每次少补充一些例如半管能量胶，直到你对肠胃的容量有个大概的了解。
喝点水.喝清水送服能量食品，而不是用同样含有碳水化合物的运动饮料送服或是干嚼。否则，过多的碳水化合物可能导致消化问题，或是由于口味混杂导致恶心。
做记录.记录每次训练与比赛的营养补充情况。是否补得足够？是否感饥饿？是否在临近结束时感到格外疲劳（即“”）？肠胃对运动食品的反应如何？
多尝试.市场上的能量食品多种多样。你可以通过多尝试，找出最适合自己的口味偏好与消化情况的产品。有些人在跑步时吃不下固体食物，那不妨去尝试运动饮料。
天然食品.此外，你也可以尝试利用天然材料自制能量食品，选材的原则是高碳水、低脂肪、低纤维。例如，蜂蜜是自制运动饮料的好材料。一个参考配方是：白糖、蜂蜜、盐和橙汁按照8:2:0.35:1的体积比混合，依照口味用温水冲调。
二、喝
运动时必须足够的水分供应。但是，如果气温适宜，运动时长达不到60分钟，也可以只喝水。如果天气湿热，或是运动时间较长，那就要通过运动饮料补充足够的热量与电解质。
依据每个人的体重、出汗多少以及运动强度不同，补充数量各有差异。以下是一些比较稳妥的。
随身带水.清水是最好的水分来源，如果你觉得口味单一，也可以选择不含热量与气体的饮料。但在选购时请留意产品说明中的营养信息。你也可以在清水中滴入果汁作为口味调剂。
日常饮水充足.保持充足的日常饮水，这样你在动身去运动前就不用仰头猛灌了。如果一下喝的太多，跑步时可能会感到腹部不适，甚至会让你中途不得不停下来。因此，请注意日常饮水要充足。关于日常饮水量，一个简单的粗略计算方法是，体重的公斤数乘以35，即是以毫升计量的每日所需饮水量。
观察尿色.如果水分补充得当，尿液的颜色应当呈清澈的浅。如果尿液完全透明，可能是水分补充过多。如果颜色浑黄，就说明喝水太少。
渴了就喝.这是来自国际马拉松医学指导协会（International Marathon Medical Directors Association）的。身体的调节机制可以用口渴的感觉告诉你，是时候该喝水了。详见医学博士Tim Noakes 的文章《耐力运动中过度饮水的严重后果（The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports）》。
湿热天气多喝水.高温、高湿或是运动强度较大时，人的身体容易脱水，因此补充水分就变得尤为重要。即使是轻微的脱水，也会增加动作的难度。在这种条件下，应当多补充水分和钾、钠离子等电解质。此时，可以喝些低热量的运动饮料，或是椰汁等果汁。选择清爽口味的。补充多少为宜？根据口渴的程度而定吧。如果想计算精确的数量，可以按照以下方法粗略计算：每因为出汗减轻一斤体重（可以对比运动前后的体重），补充450-500毫升液体。可以采用前文的方法，根尿液颜色判断水份。
喝前先看标签.运动饮料中可能含有糖分和热量，如果运动时长或强度不够，反而可能囤积热量。如果你是为了减肥而跑，请不要选择含有咖啡因或辛烷的产品，甚至连果汁也不要多喝；因为这些饮料中都可能含有很高的热量。除非运动时长超过一小时并且大量流汗，喝点清水或是加入橘汁的水就够了。如果你只想补充电解质，请选择不含热量的运动饮料，或是椰汁。记住：如果你的目标是喝足够的水并且不想长胖，请选择每500毫升中热量低于50卡里的产品。
跑前提提神.在跑步前，可以喝点咖啡，或是含有咖啡因的茶饮。研究表明，咖啡因可以提高兴奋度和性。只是，请在喝咖啡与运动之间留出足够的如厕时间。因为热咖啡可以加快肠蠕动，你肯定不想跑到中途去找厕所。
测试出汗量. If如果你想知道在一小时的锻炼中，身体究竟流失了多少水分，可以做一个简单的测试：先称量运动前的体重，再称量运动后的体重，二者之差，就是失去的水分的重量。下次你再近似条件下锻炼时，就可以按照这个数量补充水分。
跑后补水.跑步后，你注意过皮肤或衣服上的白色汗渍吗？那就是汗水中的盐分。尽快喝点含有电解质的运动饮料或是水吧。市面上有许多种不含糖分和热量的电解质片，可以方便的化在水供饮用。此外，蔬菜汁也是很好的钠元素来源。
你也可以自制运动饮料，配料与步骤请第一部分末尾。
根据RunnersWorld网络版《长跑时，为了达到巅峰状态，应当如何通过饮食补充能量？（What to Eat On the Run-Fueling during long runs is important for peak performance）》与《时该喝什么：喝什么，喝多少？（What Should I Drink While Exercising?-How much and what you shoulddrink while working out）》综合整理，作者同为Pamela Nisevich Bede。
执笔：赵小钊
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